Consejos para adelgazar con dieta mediterránea

La Dieta mediterránea es muy conocida por que es muy saludable. Te voy a mostrar cómo podemos aplicarla para, además de comer equilibradamente, bajar un poco de peso.

Si no antes repasemos los beneficios de la dieta mediterránea para la salud física y emocional

Beneficios de la Dieta mediterránea sobre la salud

1. El aceite de oliva es la grasa principal que se utiliza en la dieta mediterránea.

Sobretodo, esta dieta tiene los siguientes puntos a favor:

• Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
• Equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
• Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
• Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
• Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
• Baja en proteína animal.

El consumo de estos alimentos en la cantidad moderada evita de las enfermedades coronarias y produce un nivel más bajo de colesterol en sangre.

Además no solo protege de riesgos cardiovasculares si no que también aporta gran cantidad de antioxidantespor la gran cantidad de frutas y verduras que se consumen, lo cual previene del envejecimiento celular y de la carciogénesis (inducción al cáncer).

2. Sobre la dieta mediterránea predominan los alimentos que se obtienen por su cultivo de la zona del mar Mediterráneo

Los cultivos tradicionales eran la vid, el olivo y el cereal inicialmente.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

• El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
• Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
• El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas.
• Restricción en el consumo de carnes rojas y grasas animales.
• El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
• El aceite de oliva como principal fuente de grasa.

La ingesta de estos alimentos venía acompañada de ciertos hábitos propios de la zona mediterránea, como son las tertulias durante el almuerzo y la cena con personas de la familia o amigos, los paseos bajo el sol, que aportan además una mejor absorción de vitamina D y del calcio en los huesos y la siesta.

Lamentablemente estos hábitos han cambiado en la sociedad actual, pero podemos intentar recuperarlos los fines de semana y durante las vacaciones. En cualquier caso si no podemos llevarlos a cabo todos los días, sí podemos elegir una dieta lo más parecida a la mediterránea para comer.

Dieta Mediterránea para adelgazar

La Dieta mediterránea se basa en el equilibrio de la ingesta de los alimentos que te he contado, pero lo que muchas personas quieren es, además, adelgazar sin renunciar a una alimentación equilibrada.

Por ello, tomando como base la dieta mediterránea, vamos a adaptarla un poco.

Pocos carbohidratos…

Para ello debemos reducir la ingesta– nunca eliminarlos ¿eh?- de los carbohidratos.

Cuando los tomemos, deberá ser en el almuerzo y el desayuno.

De esta forma conseguiremos la energía necesaria para abordar la actividad del día. Te aconsejo que tomes un solo plato de carbohidratos al día y durante el almuerzo.

Te pongo un ejemplo: Un plato de pasta condimentada con aceite de oliva, nunca con mantequilla, con hierbas, con tomate y un poco de queso fresco, es una comida suficiente y generosa.

Frutas y verduras…

En la cena debemos tomar, sobre todo, verduras.

Con las frutas no debemos pasarnos si lo que queremos es adelgazar. Se deben tomar en el desayuno y/o tres horas antes de la ingesta de cualquier otro alimento.

Si queremos bajar peso lo ideal es elegir fruta sin mucho azúcar. Por ejemplo manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis, peras.

Es mejor evitar el plátano, melón, papaya… en general de todas las frutas procedentes de Sudamérica, que, aunque están deliciosas y tienen muchos nutrientes, también tienen mucha fructosa.

No comer bollos ni dulces…

No se puede comer bollos, ni chocolate ni ningún tipo de dulce. Estos alimentos debemos sacarlos de nuestra dieta, aportan muy pocos nutrientes para la cantidad de calorías que tienen.

Si nos acostumbramos a no tomarlos llega un momento en que nos olvidamos de su existencia y ya no los deseamos. Los dulces, cuanto más se toman, más se desean.

Sabes cuando puedes comer carbohidratos?

Según estudios los carbohidratos es recomendable comerlos en la mañana, ya que tu metabolismo es rápido y esa carga de energía tu cuerpo las quema y así almacena lo menos posible dicha energía que se convierte en grasa y lo mas importante es que la ultima hora de comer carbohidratos seria no antes de las 3:00pm tarde, pues dejame decirte que esto es un error.

Aquí te contaremos cómo manejar el consumo de carbohidratos a través del día para usarlos de la mejor manera

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, dotándolo de combustible para llevar acabo gran parte de sus funciones, entre las cuales cabe destacar la actividad cerebral y neurológica. Igualmente, cuando hacemos ejercicio o trabajo corporal, nuestro cuerpo obtiene esa energía en gran parte de los carbohidratos, seguido de la energía que brindan las grasas.

Los carbohidratos se obtienen principalmente de alimentos ricos en este nutriente, como lo son el pan, la pasta, los alimentos dulces, el arroz, las papas o patatas, las bebidas dulces, las frutas y los cereales como la avena.

Un error bastante común entre las personas que desean perder peso o mantener su figura es dejar de comer por periodos prolongados de tiempo durante el día. El efecto de privar al cuerpo de la ingesta normal de energía es producir que el metabolismo se desacelere, y un metabolismo que corre lento quema menos calorías. De esta manera, la idea de cortar drásticamente el consumo de carbohidratos o pasar mucho tiempo sin comer en realidad no ayuda mucho a la pérdida de peso o la quema de calorías.

Hay que tener presente que no existe en realidad la mejor hora para consumir carbohidratos como tal, como algo que aplique para todos. En realidad, la hora en la que deberíamos consumir más carbohidratos está determinada por nuestra actividad física, es decir, el momento del día en el que quemamos más calorías es el momento en el que deberíamos consumir la mayoría de nuestros carbohidratos.

Así, la idea que hemos escuchado de que no es recomendable consumir carbohidratos en la noche, se debe más a que, en general, la mayoría de personas realizamos la mayor parte de actividades físicas durante el día, especialmente en la mañana. En esas horas matinales de ejercicio, nuestro cuerpo quema la mayoría de carbohidratos que comemos. Si, por contrario, eres una de esas personas que sale a correr o va al gimnasio en la noche, pues es recomendable que comas carbohidratos a esas horas.

El consumo de carbohidratos depende de tu actividad física diaria, de tu necesidad de calorías y de tu horario, y esa será la mejor hora para consumir carbohidratos. No te olvides de usar la moderación y no cortar el consumo de este nutriente drásticamente

Es importante que consumamos los suficientes carbohidratos tanto antes como después de hacer ejercicios o de ir al gimnasio, para dotar a nuestro cuerpo de la energía que necesita y para reponer los que utilizamos. Por consiguiente, si no puedes resistirte a un pequeño plato de pasta o de arroz, lo mejor es que los consumas un par de horas antes de tu rutina de ejercicios, para que tu cuerpo queme esas calorías adecuadamente y en el momento oportuno.