La Dieta mediterránea es muy conocida por que es muy
saludable. Te voy a mostrar cómo podemos aplicarla para, además de comer
equilibradamente, bajar un poco de peso.
Si
no antes repasemos los beneficios de la dieta mediterránea para la salud
física y emocional
Beneficios de la Dieta mediterránea sobre la
salud
1. El aceite de oliva es
la grasa principal que se utiliza en la dieta mediterránea.
Sobretodo,
esta dieta tiene los siguientes puntos a favor:
- Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
- Equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
- Baja en proteína animal.
El consumo de estos alimentos en la cantidad
moderada evita de las enfermedades coronarias y produce un nivel más bajo de
colesterol en sangre.
Además
no solo protege de riesgos cardiovasculares si no que también aporta gran
cantidad de antioxidantespor la gran cantidad de frutas y verduras que se
consumen, lo cual previene del envejecimiento celular y de la carciogénesis
(inducción al cáncer).
2. Sobre la dieta
mediterránea predominan los alimentos que se obtienen por su
cultivo de la zona del mar Mediterráneo
Los
cultivos tradicionales eran la vid, el olivo y el cereal inicialmente.
Los
alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
- El vino en
cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas,
las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta
gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado,
las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal
fuente de proteínas.
- Restricción
en el consumo de carnes rojas y grasas animales.
- El pan y la
pasta, como
principal fuente de hidratos de carbono.
- El aceite
de oliva como principal fuente de grasa.
La
ingesta de estos alimentos venía acompañada de ciertos hábitos propios de la
zona mediterránea, como son las tertulias durante el almuerzo y
la cena con personas de la familia o amigos, los paseos bajo el sol, que
aportan además una mejor absorción de vitamina D y del calcio en los huesos y
la siesta.
Lamentablemente
estos hábitos han cambiado en la sociedad actual, pero podemos intentar
recuperarlos los fines de semana y durante las vacaciones. En cualquier caso si
no podemos llevarlos a cabo todos los días, sí podemos elegir una dieta lo más
parecida a la mediterránea para comer.
Dieta Mediterránea para adelgazar
La
Dieta mediterránea se basa en el equilibrio de la ingesta de los alimentos que
te he contado, pero lo que muchas personas quieren es, además, adelgazar sin
renunciar a una alimentación equilibrada.
Por
ello, tomando como base la dieta mediterránea, vamos a adaptarla un poco.
Pocos carbohidratos…
Para
ello debemos reducir la ingesta– nunca eliminarlos ¿eh?- de los carbohidratos.
Cuando
los tomemos, deberá ser en el almuerzo y el desayuno.
De
esta forma conseguiremos la energía necesaria para abordar la actividad del
día. Te aconsejo que tomes un solo plato de carbohidratos al día y
durante el almuerzo.
Te
pongo un ejemplo: Un plato de pasta condimentada con aceite de oliva, nunca con
mantequilla, con hierbas, con tomate y un poco de queso fresco, es una comida
suficiente y generosa.
Frutas y verduras…
En
la cena debemos tomar, sobre todo, verduras.
Con
las frutas no debemos pasarnos si lo que queremos es adelgazar. Se deben tomar
en el desayuno y/o tres horas antes de la
ingesta de cualquier otro alimento.
Si
queremos bajar peso lo ideal es elegir fruta sin mucho azúcar.
Por ejemplo manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis, peras.
Es
mejor evitar el plátano, melón, papaya… en general de todas las frutas
procedentes de Sudamérica, que, aunque están deliciosas y tienen
muchos nutrientes, también tienen mucha fructosa.
No comer bollos ni dulces…
No
se puede comer bollos, ni chocolate ni ningún tipo de dulce. Estos
alimentos debemos sacarlos de nuestra dieta, aportan muy pocos
nutrientes para la cantidad de calorías que tienen.
Si
nos acostumbramos a no tomarlos llega un momento en que nos olvidamos de su
existencia y ya no los deseamos. Los dulces, cuanto más se toman, más
se desean.
